Reto, transforma tu vida a través del yoga y la meditación.

Antes de empezar

¿Qué es el yoga? 

El yoga nace en la India, hace mas de tres mil años y tiene sus origenes en los Vedas, unos textos sagrados de la cultura hindú. Las enseñanzas de su filosofía se basan principalmente en los textos escirtos en sanscrito en el Bhagavat Hita y parte del Mahabharata (un poema épico que habla de la reencarnación de los dioses) y los yogass sutras del maestro Patanjali que recopila todo el conocimiento existente sobre el yoga moderno,

La palabra Yoga proviene del sanscrito y significa unión del cuerpo con la mente y el alma.

Es importante recordar que no es una religión, aunque sus origenes se encuentrán en la cultura híndu.

Según los textos sagrados su objetivo es eliminar las perturbaciones de la mente. 

Para entender el yoga se requiere una práctica regular y experimientarlo personalmente, pero no es necesario asistir a una clase diaria, te puede bastar con cinco minutos para practicarlo.

Lo que se conoce como yoga en Occidente se suele corresponder con el hatha Yoga y sus posturas (asanas) cuyo proposito es lograqr un cuerpo fuerte y sano para la meditación. 

¿Que incluye esta metodologia de yoga? 

28 dias donde te ire dando consejos tecnicos, información y secuencias para practicar yoga a díario y muchos contenido complementario para desarrollar una práctica completa física, menal y espiritual de manera fácil y progresiva. 

Los basaremos en los grandes pilares de yoga 

Las posturas de yoga (asanas) para fortalecer y flexibilizar el cuerpo, para mantenerlo sano a todos los niveles, muscular , esquelético,  articulaciones, sistema linfático y organos. 

Control de la repiración. (Pranayama) La respiración regula el estado mental, la emociones y la concentración, así es la respiración de una persona así es la calidad de su vida. 

La meditación. La herramienta principal para conseguir calma en la mente. y requiere una practica regular y perseverante. (aprenderás distintos tipos de meditación. 

Cada día pondremos una intención o temática para concentrar la mente y conseguir ese aspecto en concreto y una dedicación para dar sentido a la práctica de yoga. 

Crearemos un díario donde iremos apuntando las reflexiones sobre el tema del día y a poner en palabras las sensaciones, emociones motivaciones y dudas que surgan durante y despeus de hacer yoga. 

Feliz es la persona que lleva un diario, porque esta muy cerca de su propio ser

Swami Sirvananda. 

Cuándo practicar Yoga 

Se entienden que la mejores horas para practicar yo son la hora ambrosiales, es decir la salida y la puesta de Sol, pero entendiendo el ritmo de vida que llevamos cualquier hora es apropiada para hacer la práctica. 

Qué necestas para hacer yoga. 

Lo más importante es tu cuerpo y tu mente.

Pero el  material a prepararar recomendamos que buscas un lugar limpio de despejado donde puedas colocar tu esterilla y como soportes uitilizaremos cintas,  bloques, mantas, cogines para tu comodidad y utilizarlos en ciertos alineamientos. 

PROGRAMA.

El verdadero yoga no trata de dar forma al cuerpo sino de cambiar tu vida.

SEMANA 1  

El yoga no se práctica se vive, Cuando haces yoga no importa lo que has sido, importa la persona en la que te has convertido.

Día 1 

Respiración.

La respiración el es puente de unión que conectacta la vida de la conciencia que une el cuerpo con sus ideas.

Thich Nhat Hami.

Ejercicio de respiración Samavritti (misma acción)  Si la respiración es agitada la mente está agitada, controlando la respiración el yogui alcanza la quietud mental. 

Haremos tres ejercicios dinamicos para respirar en movimiento .

Aprenderás los Yogas sutras de patanjali, 

sesion de yoga 10 min 

Ejercicios de respiraciones lentas 

3 ejercicios dinamicos a cuatro patas 

Día 2

Veremos asanas de hatha yoga y de  estabilidad  la importancia del enraizamiento por lo que veremos  asanas para enraizarte y crecer al mismo tiempo

Sthirasukham Asanam Estabilidad y comodidad Estables y comodas, una postura agradable y comoda 

Veremos Tadasana o postura de la montaña 

Urdvha Hastasana Palmera 

Utkatasana Silla 

En la practica veremos 

ejercicio de 10 respiraciones 

posturas de cuatro patas y cinco respiraciones en movimiento 

3 nuevas asanas 

El yoga no es una postura sino el estado interior que crea la postura.

Día 3 

Introducción a la meditación. 

No vivas en el futuro o en experiencias pasadas; soloel presente es real R.K.S. Iyengar.

¿Que es la meditación? 

Se trara de una practica que consite en cientrar la atención en un pensamiento, un objeto externo o la propia conciencia.  Existen distintas formas de meditar para contirbuir la conentración y el bienestar mental y físico pues aumbos van ligados. Estar en el momento presente 

Veremos las asanas de meditación 

Siddhasana postura perfecta de meditación, postura sentada en silla  

Atención plena, los yoga sutras de Patanjali definen la palabra en sanscrito Dharana como la concentración o atención plena de llevar la mente dispersa a un estado de control Es elestado de meditación en el punto de enfoque ya sea en la respiración o en un mantra. 

La antención plena es una practica de meditación muy antigua 

Ejercicio de concentración y antención plena a la respiración. 

El momento presente esta lleno de alegria y felicidad. si estas atento lo verás. 

Práctica 

posturas a cuatro patas 5 respiraciones 

3 Asanas de pie del  día 2 5 respiraciones montaña, palmera y silla.

Nuevo ejercicio de meditación concentracion plena en la respiración 

Ejercicio de respiración lenta 

Día 4 

Posturas básicas del yoga dinamico 

El yoga es una ciencia de la transformación y desarrollo del potencial Humano.

Swami Dhgambarananda  

Asana Básicas. Utthita Trikonadana (triangulo extendido) Uttanasana (pinza de pie) Bhujangasana 8cobra) Urdh a Mukha Svanasana (perro mirando hacia arriba) 

Diferencia de cobra y el perro mirando hacia arriba. 

Seiseón de yoga 12 minutos 

meditaicón concentracin en la atención plena en la respiración 5 minutos 

3 asanas de pie del día 2 montaña, palmera y silla 

3 nueva asans triangulo extendido, pinza y cobra 

Día 5 

El derecho al descanso durante la practica, 

Si tratas tu cuerpo, la gente y los objetos que manipulas con respeto, te senetiras feliz.

Asanas de descnaso y relajación Adho Mukha Svanasana (perro boca abajo) Balasana Niño Savasana (cadaver) 

La relajación final en yoga. 

Sesión de yoga 

meditación atencion en la respiración 

Retpite las 3 asanas dek dia 4 sin leer las instruciones, triangulo extendio, pinza, pie cobra, perro mirando haca arriba .

3 nuevas posturas de relajación y descanso. 

Dia 6 

Sesión de yoga de la primera semana. 35 minutos 

meditacicón 5 min. 

spranayama 5 min 

secuencias de asanas 25mm 

Cominenza sentada con las piernas cruzadas 

canta tres veces el mantra om 

asans gato vaca 

equilibrio en movimiento 

cabeza a la rodilla 

perro boca abajo y el niño 

saludo al sol 15 min 

descanso y relajación final 

Cualquier esfuerzo resulta ligero con el hábito. 

El mantra Om  

Om es un mantra o vibración que tradicionalmente se canta al principio y al final de las sesiones de yoga. 

este mantra es el simbolo de la combinación de lo físico con lo espiritual. 

este sonido te ayuda a concentrarte para entrar en ut práctica de yoga 

Sesión de yoga completa. Saludo Al sol. 

Namaste. en sanscrito significa,  namas "reverencia inclinarse" y te "tí" por lo tanto sinificate saludo o te revencio, los hindús lo utilizan con saludo y forma de respeto y actitud de humildad frente al otro. 

Dia 7 

Diario de yoga 

La sabidura comienza con la observación de uno mismo.

Durante el día busca tres momentos para observar como es tu respiración, Durante el día, busca tres momentos para observar la respiración, ¿cómo es, regular o irregular, profunda, superfial, lenta, corta?¿La calidad de la respiración refleja el estadode la mente del momento?

Durante el día busca un momento para observar tu postura, depie y sentada, mira la posición de tu espalda, hombros, pecho, cuello, ¿tecuest mantener la espalda recta?Notas alguna molestia en las lumbares, cervicales o espalda 

Mira como caminas. ¿Miras hacia delante o hacía el suelo?¿Pones una cara seria o sonries?¿Tienes el piloto automáticopuesto o vas mirando lo que pasa a tu alrededor?

Cuando te siente fuerte y estable en una postura  con los pies bien enraizados en el suelo ¿Notas tambíen que tu mente es estable y tranquila?

¿Te concede sel descanso cuando te sientes cansada o acelrada o mantienes la actividad hasta llegar al objetivo? Reflexiona sobre estos aspectos de tu personalidad 

Despues de esta primera clase en la relajación ¿has conseguido relajar todo el cuerpo y la mente en Savasana? Describe las sensaciones físicas y el estado de tu mente. 

SEGUNDA SEMANA

Día 8 

Descubri el pranayama

Dia 9

Asanas que tonifican las pierna. 

Día 10 

Asanas de equilibrio y concentración 

meditación en movimiento 

Asanas para cuidar el interiro 

Sesión de yoga 

¿Has sentido la necesidad de parar para hacer una respiración consciente?

¿Cuando te sientes fuerte mentalmente? ¿Tiene algún efecto en tu cuerpo?

Si te has caido en las posutras de equilibrio ¿Que has sentido, rabia,. verguenza, frustación ó nada de esto? ¿Te has dado cuenta de que te sale mejor por un lado que por otro?

¿Donde has practicado la meditación caminando? Si has practicado en un lugar público ¿Has sentido verguenza o incomodidad al ser observada por la gente?¿Te ha parecido, fácil, dificil, raro, extraño, aburrido. Describelas sensaciones. 

¿Tienes problemas en la digestión, doleres de cabeza y no sabes a que es debido? sean recurrentes o puntuales, reflexiona sobre sus posibles causas. Desarroya la escucha con tu cuerpo para mejor tu estado generar.

Escribe las sensaciones, fisicas, emocionales y mentales despues de la larga sesión. Tu cuerpo y tu mente no peuden estar insensibles a estos ejercicios. Asi que tomate tiempo para observar lo que esta´pasando dentro de ti y despues escribe para poner palabras a estas sensaciones sutiles. 

TERCERA SEMANA 

Conocete a ti mismo es el comienzo de toda sabiduria. 

Dia 15 

Sentirse bien con uno mismo

La respiración alterna 

Los niyamas de pantanyali 

Los mudras. 

Dia 16 

El yoga no trata de desarrollo personal, trata de aceptación personal

Contentamiento y gratitud

Tres asana de instrospección, pinza sentada, postura de la frente a la rodilla, y la paloma.

Dia 17 

Conectar con la emociones y aliviar el estres 

El yoga y las emociones tres asanas de yoga restaurativo, postura del niño apoyado, postura piernas elvadas. 

Mindfulnes  contra el estres postura de diosa reclinada. 

Día 18 

Asanas par la confianza en una mismas. 

Un poco de mitologia hindú 

Tres asanas para la autoestima Natara aJasala (bailarin), salamba sirsasana (pino). Ardha chandrasana (media luna)

Dia 19 

Quien logra bienestar y claridad en el cuerpo y en la mente, de algun modo lo reflecha en sus palabras, en sus gestos, en us acciones o con su sencilla y tranquila presenia. 

Asanas invertidas para una nueva perspectiva.  

Beneficios de las asana invertidas. Prasaritta padottdasana (postura del grán angulo) Salamba Sarvangasana (Vela) Halasana (arado)

Sesión de yoga 

Dia 20 

Sesión de yoga tercera semana. 

El yoga debería ser practicado con determinación  firme y perseverancía, sin reservas o dudas mentales. 

Meditación diaria de atención plena a la respiración 

Secuencias de asanas 

Relajación final y despierte. 

DIARIO SEMANAL 

¿Notas algun cambio físico o mental despues del práctica de Nadhi shodana?

¿Como reaccionas ante las posturas que no te salen o te cuestan? ¿Cuáles son las dos posturas que menos te gustan? ¿Por qué?

¿Que elementos de tu vida personal o profesional son susteptibles de crar estres o ansiedad? Escribe todo lo que se te ocurra, la suma de todo cuenta,  desde lo más obvio a lo mñas insgnificante. pueden ser, personas, situaciones, anecdotas. habitos, inquietudes, medios, tareas, 

Descrobe todas las sensacione de tu primer contacto con salamba sirsasana, como miedo, frustación, motivación, dolor, perdida de orientación y otros.. 

Piensa por n momento que estas esperando a alguien que se está retrasando. Descirbe tus sentimientos despues de 15 o 20 minutos de espera. ¿Son mñas bien pensamientos negativos hacía la otra persona?

Y ahor mira la sensación desde otra perpectiva, Quizas ha pasado un accidente , un pensamiento personal, una urgencia,.. y lo está pasando mal por llegar tarde, ¿Ahora que sientes?

Tomate el tiempo de observar lo que esta pasando dentro de ti despues de la práctica y los proximos días y pon palabras a esas sensaciones. 

CUARTA SEMANA 

DÍA 22 

Sentirse bien con tu entorno  Meditación del amor incondicional Se puede hacer mucho con el odio, pero se puede hacer mucho con el amor.

Yoga en pareja 

Día 23 

Asanas para abrir el corazón. El que es incapaz de perdonar es incapaz de amar.

Los chakras

Posturas para abrir los chakras

Día 24

Libera las tensiones y energitiza la mente. 

Elije ser optimista se siente mejor. 

Ejercicio de respiración de fuego o kapalabhati

Energia kunlalini  

Dia 25 

Asanas para la práctica de la humanidad. 

Para crear una paz interior lo mas importante es la practica de la compasión y el amor, la comprensión y el respeto de toda forma de vida. 

Tres asanas para cultivar la humanidad. 

El yoga no trata de tener flexibilad fisica sino de tener adaptibilidad mental 

Postura del guerrero humilde. Heroe recostado.

Ahimsa, el respeto de tu cuerpo .Baddha Konasana Angulo atado. 

Se busca ser amable, se siempre tu mejor version. 

Dia 26 

Yoga en pareja 

Solos podemos hacer poco, juntos podemos hacer mucho más. 

Asteya,  respeto a los demas. 

Dia 27 

Sesion de yoga de la cuarta semana.

DIARIO CUARTA SEMANA 

¿Has conseguido encontrar este amor dentro de tí?¿como te has sentido en este proceso de cultivar el amor hacía los dem´ás?

¿Perdonas facilmente ó sueles ser rencorosos? ¿Eres una persona posesiva y celosa ó generosa  y compasiva? si honesta contigo misma. 

Cuando estas enfadada ¿Sueles ser imposiva y liberas tu ira en el momento  ó prefieras tomarte el tiempo de pensar las  cosas antes de hablar? ¿Tienes algún metodo para calmarte?

¿Cuál es tu actitud ante una postura avanzada que no controlas? Lo intentas siempre, no te atreves o lointentas de vez en cuando' ¿Por qué?

¿Has conseguido estar a la escucha de tu parejapara cooordinar los movimientos o tiendes a querer controlar la situación?

¿Queé aspectos de la práctica te han parecido más faciles o más difíciles en comparación  con las sesiones completas anteriores? ¿has notado una evolucióbn en tu cuerpo y en tu mente.